Из-за сраного карантина у меня слетели занятия в спортзале и абонементом на апрель теперь можно подтереть жопу.
Так вот, чтобы я не стал обратно жирным вонючим животным — сбросил уже больше 10 килограммов — поможете с тренировками для дома? Мне нужны силовые нагрузки (полчаса-час) и жёсткое кардио (помимо бега). Питание и интенсивность я уже сам налажу, благо, не первый год в деле.
Может, у вас есть годное приложение, программа от тренера или какая-то припасённая инструкция. Мне бы пригодилось. Спасибо.
1503
просмотров
Смотрел фильм Бронсон? Про самого отбитого чувака Британии который в тюрьме провёл в сумме более 30 лет. У него есть книга «Фитнес в одиночной камере» или «Фитнес в изоляторе» о том как он поддерживает форму в тюрьме. Полистай, там куча упражнений как раз для российской однушки. И читается интересно.
эта тема лучше всяких абибас тренингов
Открой методу Невского-уот так уот!
Есть Nike training
Ебашь отжимания, пресс на скручивания, подъем ног все по 12 раз, 7 подходов
И по этажам поднимайся. Слышал, помогает. Мне потом расскажешь
Мне больше adidas Training нравится - это бывший Runtastic. Периодически много лет по нему занимаюсь дома (спортзалы не люблю из-за интровертности)
Классное кардио в пределах дома — подниматься с первого этажа на последний пешком. Лучше через ступеньку, заодно и орех накачаешь.
бля, я реально думал об этом, но боюсь, меня примут за психопата мои же соседи
Комментарий недоступен
обнял
Нет заморозки?
Лол, а мой сраный областной бассейн заморозил абонементы, но не стал их отменять, можно будет доходить остаток после отмены запрета.
Начальство спортивного комплекса оказалось на удивление адекватным.
Комментарий недоступен
Комментарий недоступен
Евгений, что у вас в жизни случилось, что вы такой злой? Как вам помочь?
@Николай Чумаков
Так совпало, что я тоже с конца января начал заниматься. Сделал -12 — -13кг за этот период с параллельным набором мышечной массы. Я этот гайд через пот и очень сильное стремление измениться получил, вся инфа здесь аргументируется и доказуема, т.е. это не догадки с перделками.
Го сразу проясним пару ключевых моментов:
1) Подкожный жир уходит исключительно при *дефиците* калорий и с пульсом это не связано. Час бега сжигает ~400 калорий, один бигмак стоит 550 калорий, поэтому выбор человека, который сбрасывает - должен ложиться на *ограничении в выборе пищи в сторону полезных и не калорийных блюд и продуктов* и на уменьшении объема пищи в целом. Стоит подметить, что бег при этом качает твою выносливость и ноги, но мы говорим сейчас о похудании: когда ты скинешь до нужного веса - ты можешь снова начинать бегать и я очень советую это делать.
2) Во время похудания уходят и твои мышцы. Чтобы они оставались максимально продолжительное время, качались и, возможно, создавались новые - тебе нужно максить силовые упражнения во время похудания. На кардио *во время похудения* я рекомендую забить - оно не сейвит мышцы, оно не так эффективно в плане создания калорийного дефицита и оно тебя отвлекает от силовых тренировок. В особенности учитывая то, что ты хочешь быть подтянутым и с мышцами, упор на силовых и отсутствие кардио - тот вариант, который тебе нужен. Кардио отнимает силы и время, а также не напрягает мыщцы - это приведёт к расстаиванию мышц. Но как сбросишь до нужной тебе отметки - начинай бегать.
3) Перед какими-либо тренировками не забывай, пожалуйста, растягивать ту группу мышц, с которой будешь работать. Это значительно повышает профит упражнений, делает их выполнение проще для тебя физически и морально, и сейвит тебя же от травм. И это приятно.
4) Питание. Питание-питание-питание. Ты говорил шаришь, поэтому не буду расписывать.
-=-=-=-
Ниже тренировочка, которую бы я советовал для прокачки всего тела в целом. Она максимально эффективная в плане отсутствия хитро-выебанных упражнений и в плане соотношения времени и кол-ва упражнений к получаемому профиту. Упражнения на те группы мышц, что лично тебе интересны - добавляй сам или напиши в личку: я тут только ключевые, охуенные и максимально-профитные упражнения закинул.
Грудь, плечи, верхняя часть торса:
1) Разминка. Грудные мышцы очень хорошо растягиваются в дверном проёме: поставь руки в дверные косяки и поймёшь о чём я.
2) Отжимания на стульях\чём-то возвышенном, ноги должны быть на том же уровне. Идеально подходят 3 одинаковых стула. Профит этого упражнения в гиперамплитуде, которую тебе позволяет взять эта пропасть между стульями: чем амплитуднее упражнения - тем лучше, и именно это создает огромную разницу с обычными отжиманиями от пола, т.е. опускаться нужно глубоко, до своего максимума, но также и подниматься нужно до прямых локтей, но не перегни с растяжением мышц в нижней точки отжиманий. Такие отжимания заменяют 3-4 комплекса разных упражнений, связанных с отжиманиями, и максимально близко тебя приближают к ним, при этом выполняется лишь одно упражнение. В идеале делать 5 подходов, каждый до твоего максимума.
3) Широкие подтягивания в течении дня, если есть турник дома. Следи, чтобы не битцухой подтягивался.
Пресс и нижняя часть торса:
1) Разминка - просто растяни пузан, стенка или дверной проём отлично подходят + наклоны.
2) Комплекс на пресс, его ебашишь также 5 раз. Тут упражнения можешь делать по таймеру, можешь по повторениям, но если не знаешь свои максимумы - делай по таймерам в своём максимально возможном темпе - твой темп и твои силовые возможности будут сами регулировать тебе нагрузку. Таймер - это 30 секунд. Отдыхаешь 20-30 секунд между упражнениями в комплексе и 1 минуту между повторениями самого комплекса.
1. Ложишься на пол, выпрямляешься в том числе руками тоже (за голову прямые руки кладёшь) и делаешь лодочку с прямыми ногами, в верхней точке (когда складываешься) касаешься руками ног. Ноги не сгибай - это очень важно. Это упражнение в большей степени качает твой пресс в целом и является основной нагрузкой на него - как амплитудные отжимания для груди.
2. Ложишься на пол, руки за голову или на пол просто, можешь держаться за него: поднимаешь ноги чуть-чуть от пола, чтобы просто не касались и двигаешь ими влево-вправо на максимальную амплитуду. Следи, чтобы тело не скручивалось при этом: оно должно быть таким же прямым и ровным, как пол. Это упражнение можешь делать 45 секунд или надеть утяжелители, если есть. Это упражнение качает в большой степени косые мышцы и нижнюю часть пресса.
3. Руки за голову, ноги в коленях согнуты и тут поднимаешь верхнюю часть торса к ногам, но не всё тело. Сложно понять со слов - с практики гораздо проще. Это практически обычное упражнение на пресс, но с небольшим ньансом: ты не весь торс стараешься поднимать, а верхнюю его часть, напрягая его в большнй степени. Это упражнение качает в большей степени верхнюю часть пресса.
После 5 повторений комплекса можешь добить планкой до своего максимума.
Ноги:
Приседы, хуле. Только правильные приседы, конечно же - это очень важно. Загугли как правильно приседать (ноги на ширине плеч, прямая спина, опускаешь задницу чуть ниже прямого угла с ногами). Также пять подходов, каждый на максимум. 5 подходов на ноги может быть сложно, особенно если есть дела сегодня где-то ещё, поэтому рассматривай варик и с тремя.
-=-=-=-=-
Пиши в личку за всякими дополнительными упражнениями на какие-то интересующие тебя группы мышц и для советов по питанию: чем закидываться, чем нет, что обязательно закидывать и что закидывать для чего-либо. Всё из простых продуктов и без всяких гипер-коктейлей или имбовых блюд. По ценнику тоже всё изи.
И я тебе желаю удачи, сохранения мотивации и сил достигнуть тех изменений, которые ты преследуешь. Это, бывает, очень сложно и порой является очень личной историей со своей драмой.
Если ты внимательно почитаешь пост, то заметишь там такую строчку:
Питание и интенсивность я уже сам налажу, благо, не первый год в деле.Но если уж ты решил похвастаться своими достижениями под видом советов, давай разберём по порядку тобою написанное.
Подкожный жир уходит исключительно при *дефиците* калорий и с пульсом это не связаноПри одном только дефиците калорий организм будет сжигать то, что менее всего полезно для него в энергетическом плане — мышцы. А жир будет копить до последнего. А если делать кардио в определённой пульсовой зоне, топиться будет именно жир.
Час бега сжигает ~400 калорийЧас шага, ты хотел сказать? Я 400 ккал сжигаю за 20-25 минут.
упор на силовых и отсутствие кардио - тот вариант, который тебе нуженЭто вариант для эктоморфа, который не может набрать массу. Любой лишний чих может вылиться в дефицит калорий, поэтому они кардио не делают.
На кардио *во время похудения* я рекомендую забитьА когда нужно делать кардио? При наборе массы? Тогда не будет отвлекать от силовых?
оно не так эффективно в плане создания калорийного дефицитаНет НИЧЕГО эффективнее кардио для создания дефицита. Аэробные тренировки тратят больше всего калорий, и чем больше ты весишь, тем активнее идёт расход калорий. А вот даже самая мощная тренировка с железом будет стоить ~300-350 ккал.
Пересмотри калораж свой дневной, чтобы убрать вот это вот "жесткое кардио помимо бега" (скинул 25, понимаю что говорю) и спокойно попробуй nike training club. Это далеко не зал, конечно. Но на безрыбье, как говорится...
мое жесткое кардио связано с тем, что мне надо сжигать подкожный жир, который улетает только при 140+ пульсе, бро
у меня все норм с калориями и я похудею и без тренировок, но я хочу подтянутое и красивое тело, а не просто худое
ну, мне так кажется правильным по крайней мере
Freeletics
Thenx
Ну это если ты калистенику Уважаешь
расшифруешь?
За последние лет пять перепробовал весь топ приложений из спортивной категории, остановился на 8fit.
Есть платный функционал(60$ в год, но можно и за 24$ по скидке):
1. План развития определенных частей тела(и курсы типа йоги и пилатеса)
2. План питания в зависимости от цели с внушительной библиотекой рецептов(функционала и продуманности этой части хватит на отдельное приложение)
3. Логирование приёмов пищи
Бесплатный функционал:
1. Комплексный план развития всего тела на два года вперёд(50 уровней, на каждый по две недели). Есть разные типы тренировок, возможность заменить любое упражнение на похожее(более лёгкое/сложное). Крутость в том, что сложность растёт оооочень плавно, нет такого, что вчера ты делал 10 повторении, а сегодня - 100.
2. Библиотека упражнений (нескучная)
3. Логирование физ.активности/веса
Без подписки функционал приложения полностью самодостаточен, а с подпиской так вообще космос. Спустя два года приложение до сих пор улучшается, если деньги будут уплочены, то не зря.
Peloton дает сейчас 90 дней бесплатных. Сегодня скачал, попробовал йогу – очень годно!
Скачай Thenx - куча упражнений и программ для работы с собственным весом, есть подписка, но ей можно пренебречь.
8 minute workout
у них куча программ для разных уровней и групп мышц
если уровень начинающий, за эти 8 минут офигеешь
В этой статье собрана неплохая подборка всякого разного от аэробики на ютубе, до силовых тренировок
https://www.seattletimes.com/life/waiting-out-the-coronavirus-here-are-4-workouts-you-can-do-at-home-with-minimal-equipment/
Кардио + силовая со своим весом. 4-5 раз в неделю делай 4-6 циклов из следующих упражнений: подтягивания 1 - приседания 2 - отжимания 2 - выпады 2 (или опять приседания). 1 и 2 это количество раз если совсем начинающий, если позволяют силы каждую тренировку прибавляй по 1 подтягиванию и по 2 всего остального, пока не сможешь выполнять прибавленное или не выйдешь на рабочие кол-во повторений. Между упражнений перерыва нет, между циклами 1-2 минуты на отдых. Эти 4 упражнения задействуют максимальное количество мышц. Если нет времени или нужны разгрузочные дни с меньшей нагрузкой - меняй их на день бербери (или берпири, хз как это правильно называется) 3-5 подходов по 20-50 раз за подход, отдых между подходами также 1-2 минуты.
Можно ещё посмотреть в сторону табаты, выбрать комплекс для себя и его каждый день по 3-4 табаты за раз, если ок, то можно лёгкий комплекс утром и более силовой - вечером.
В эппсторе/гогломаркете вбивай: Leap Fitness Group.
У них куча приложух. Задаешь свои данные, желаемую тяжесть тренировок и они тебе программу генерируют на месяц.
Включаешь занятие и пошел: минута планка, двести отжиманий, сальто назад и тд
Комментарий недоступен
Хз, насколько тебе это будет полезно, но могу порекомендовать канал на Ютубе "freshlife28". Годный канал мужика о похудении, тренажёрке и тд. Знакомый чувак сбросил 50 кг с его помощью.
Сейчас сама использую приложение Motify. Мне нравится, что там много тренировок от разных тренеров (надоело - выбрал другого) и для разных целей. И мне так веселее, чем просто программы аля "сегодня делаем вот такие круги, завтра вот такие, вот план, вперёд". Но оно платное, 200 р что ли
Я отсюда пару советов взял, рекомендую:
https://www.strongerbyscience.com/no-gym/
Минус 10 со скольки кг соскочил?
было 105 в конце января — в начале марта 94 с хуем
лучше простый тренеровки из ютьба
Меня S Health вполне устраивает.
Я пользуюсь приложением fitability от Марии Буровой тренера по физ подготовке фк Зенит. Для зарядки и растяжки вполне годно.
спасибо, гляну
там есть что-то пожестче?
по-крайней мере нет проблем с туалетной бумагой
три подхода дрочки правой рукой, затем три подхода левой рукой. Мне помогает и никакова суецыда
Попробуй меньше работать
Тогда он будет больше хавать
Сейчас Youtube -это ответ на все вопросы)
Там куча тренировок на любой уровень подготовки
И как я без экспертизы отличу хуйню от не хуйни там?
Максимально простая программа:
Ты должен делать 250 отжиманий в день!
Можно делить это число как угодно на подходы!
Но за день должно быть 250 в сумме!
Если легко, то 500 в сумме!
Подходит и для набора массы для жиросжигания.
У этого чувака крутые достаточно тренеровки, из всего что я видел в инсте (а я подписан на десятки тренеров).
Вкатываюсь в тред с вопросом: есть ли какой-либо адекватный источник рецептов на похудение, чтобы не есть одно и то же, и с тренировками увязывалось.
Столкнулся с проблемой: есть возможность гонять на беговой дорожке 3-4 раза в неделю. Но ниже 96 кг при 189 росте не падает, подозреваю то, что не особо дисциплинирован в еде.
Или просто надо держать дефицит калорий?
Хэлп, в общем!!!
Глянь канал на Ютубе Freshlife28.)